¿Qué alimentos facilitan el sueño y cuáles nos los roban?

🍎 Escrito por la Nut. Nohemí López. Nutrióloga y Educadora en Diabetes. Nutrióloga en Clínica Nutricional Nutrest

Como sabemos la alimentación es un proceso por el cual se obtienen nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales de nuestro cuerpo, entre ellas se encuentra el sueño  que se puede definir como un estado conductual reversible donde un individuo está perceptualmente desconectado del medio ambiente y no responde a él (Carskadon y Demet, 2011).

Ciclos y fases del sueño

alimentos que facilitan el sueño

Durante el sueño podemos diferenciar dos estados:

  • Fase NREM (sin movimiento rápido de los ojos). Son 4 fases con electroencefalogramas (EEG) de ondas lentas y, normalmente, aunque podamos soñar, no recordamos esos sueños.
  • Fase REM (con movimiento rápido de los ojos o sueño paradójico). Es una fase con ondas rápidas y desincronizadas, de más de 14 ciclos/s, semejantes a las que presentan los EEG de las personas despiertas. La persona está profundamente dormida y sueña.

Ahora bien, hay alimentos que por sus particulares propiedades nutritivas, afectan a nuestro sistema nervioso y tienen una acción directa sobre nuestro sueño. Existen los que pueden ayudar a facilitar o dificultar nuestro sueño.

¿Qué alimentos facilitan el sueño?

Me gustaría iniciar, compartiendo los que pueden ayudar o facilitar nuestro sueño y esos son los alimentos ricos en triptófano, que es un aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño: la serotonina y melatonina, facilitarán el sueño.

  • Cereales: papa, arroz, pasta, pan, avena, centeno, germen de trigo, maíz,
  • Leguminosas: soja, garbanzos, lentejas, alubias.
  • Verduras: lechuga, apio, jitomate, tomate, berenjena,ajo, cebolla.
  • Lácteos: leche y sus derivados.
  • Proteínas de origen animal: carne, pollo, pescado azul, huevo.
  • Frutas: ciruelas, plátano, maracuyá, higo, melón, dátiles.
  • Aceites y grasas sin proteína: aguacate, aceitunas, aceite de oliva.
  • Aceites y grasa con proteína: nueces, almendras, avellanas.
  • Bebidas: Infusión de manzanilla, infusión de tila.
  • Otros: miel, chocolate, anís.

Es importante mencionar que éstos deberán combinarse con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B e hidratos de carbono. Los primeros son relajantes musculares y necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro, y estos últimos, los carbohidratos, desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad del triptófano en el sistema nervioso central.

Para que exista una adecuada conversión de triptófano a melatonina y serotonina en nuestro cerebro, es importante combinarlos con otros  que contengan ácidos grasos omega 3, por ejemplo con podemos encontrarlo en pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas), nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces negras).Además con minerales como magnesio (alimentos integrales, frutos secos naturales, ensaladas o verduras de hojas), Calcio (lácteos), vitaminas B6 y B1 (donde encontramos al germen de trigo, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos).

¿Qué alimentos me roban el sueño?

alimentos que nos roban el sueño

Los alimentos que hay que evitar o preferir no elegir, si queremos asegurar un sueño reparador son los que contienen sustancias que afectan a nuestro sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (por ejemplo: la cafeína, teobromina, teofilina) y las aminas biógenas (ejemplo: histamina, etilamina, tiramina, etc).

tabla 1 de alimentos

tabla 2 de alimentos

Recomendaciones para mejorar la higiene del sueño

  • Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
  • Si tienes la costumbre de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
  • Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
  • Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
  • Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
  • Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
  • Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
  • Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
  • Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
  • Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Horas recomendadas de sueño según las etapas de la vida

  • Recién nacidos (0-3 meses) de 14-17 horas.
  • Lactantes (4-11 meses) de 12-15 horas.
  • Niños pequeños (1-2 años) de 11-14 horas.
  • Niños en edad preescolar (3-5 años) de 10-13 horas
  • Niños en edad escolar (6-13 años) de 9-11 horas.
  • Adolescentes, 8-10 h; adultos (18-64 años), de 7-9 horas.
  • Ancianos (> 65 años) de 7-8 horas.

 

sueño REM y edad

 

Bibliografía

Pérez C. (2003) Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson

World Sleep Society http://worldsleepsociety.org/ (Web oficial)

González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm. Vol. 26. Nº2.

 

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